Tények és tévhitek a táplálkozásról
(X. rész –
A kenyér)

A Tények és tévhitek a táplálkozásról cikksorozatunk mai cikkében a kenyérről olvashatsz részletesebben. Szokásunkhoz híven megnézzük milyen pozitív és milyen negatív hatásai vannak a kenyérfogyasztásnak, milyen kenyértípusokat ismerünk, és a végén levonjuk a szubjektív konzekvenciánkat is. Reméljük tartalmas lesz!

A kenyér alaptulajdonságai

A kenyér legfontosabb és egyik legérdekesebb tulajdonsága, hogy egyedülálló módon az ember nem unja meg a fogyasztását, a mindennapjaink táplálékát képzik. Az első kenyerek megjelenése az ókorig vezethető vissza – már a főniciaiaknál, a görögöknél és a rómaiaknál is megjelentek az első kemencék, ill. az első pékek.

A különböző kenyerek típusuktól függően különböző magokból, gabonákból készülnek.
Mielőtt a kenyér pozitív és negatív hatásairól beszélnénk, szót kell ejteni az ezek közti gabonák, ill. lisztek közti különbségekről.

Ennek oka, mégpedig az, hogy a fehér kenyérnek, ami egyszerű búzalisztből készül, egész egyszerűen nincs jó tulajdonsága. Ettől még nem kell a sátán eledelét látni benne, mert rossz sem sok 
A kenyerek egyetlen, általános rossz tulajdonsága a magas szénhidráttartalom. A szénhidrát elengedhetetlen a szervezetünknek, de érdemes odafigyelni, hogy ne lépjük túl azt a mennyiséget, amelyre szükségünk van. A kenyér – íze, telítő hatása és azonnal fogyaszthatósága miatt – tipikusan az az élelmiszer, amivel ezt a mennyiséget igen könnyű átlépni.

A fehér kenyér az a kenyér, ami teljes feldolgozáson esik át. Nem tartalmaz korpát, csírát, gyakorlatilag semmilyen tápláló elemét a gabonának. Ebből eredően kapunk egy kétségtelenül finomabb élelmiszert, ami ráadásul tovább is eltartható, mint „társai”. Pár száz évvel ezelőtt a fehér kenyér még emiatt a gazdagok kiváltsága volt.

A fehér kenyér gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmaz, és a feldolgozás után semmilyen rost, vitamin, vagy ásványi anyag nem marad benne. Tulajdonképpen kapunk egy üres élelmiszert, ami eltelít.
Az utóbbi években a kenyéripar elkezdett különféle vitaminokat és ásványi anyagokat keverni a búzaliszthez mesterségesen, a hiánybetegségek elkerülése érdekében, de ez nyilvánvalóan nem természetes megoldás.

Sokaknál a vércukorszintet is megemelheti a fehér kenyér, ha Te is közéjük tartozol, érdemes elkerülnöd a fogyasztását – ez azonban nem mindenkire jellemző.

Mit érdemes tudni a különböző kenyerekről?

A cikk ezen részéhez egy 2017. nyarán bevezetett élelmiszeripari szabályozáshoz kell visszanyúlnunk. Ez a rendelkezés talán a legjobb dolog, ami a hazai kenyériparral történhetett.
A tavaly júniusi előírás előtt kis túlzással bármire rá lehetett írni, hogy rozskenyér, tönkölykenyér vagy teljes kiőrlésű kenyér. A lényeg csupán annyi volt, hogy TARTALMAZZON rozs-, tönköly-, vagy teljes kiőrlésű lisztet. Hogy mennyit, szinte nem is érdekes.
Ezt az állapotot sikerült a tavalyi évvel kezdődően szabályozni.

A törvényi előírások szerint a kenyerek címkézésénél a következőket kell betartani:

• Rozskenyér az, ami 60% rozstartalommal bír (eddig 40% volt)
• Rozsos kenyér az, ami 30% rozstartalommal bír (eddig 15,1% volt)
• Teljes kiőrlésű kenyér az, ami 60% feletti mértékben tartalmaz teljes kiőrlésű lisztet (eddig 5% (!) volt
• Graham kenyér az, ami minimum 90%-ban tartalmaz Graham-lisztet
• Tönkölykenyér az, ami minimum 60%-ban tartalmaz tönkölylisztet
• Kézműves kenyér az, ami adalék-és tartósítószer nélkül, kovásszal készül
• A kenyerek sótartalma 1,5%-2,8% terjedő határértékekről 1,3%-2,35%-os értékekre csökken (ez a szabályozás még folyamatban van, az idei, 2018-as év az átmenet)

Rozskenyér

A rozslisztből készült kenyerek nagyságrenddel több B1-, B2-, és B6-vitamint tartalmaz, mint a fehér kenyér, emellett magasabb a szelén, a cink, a magnézium és a káliumtartalma is. Tápértékük összességében a fehér kenyér 2-3x-osa. Ha rozskenyeret vásárolsz, természetesen minél magasabb a rozsliszt tartalma az adott pékárunak, annál jobb, de számolnod kell azzal, hogy ahogy ez a százalék emelkedik, úgy lesz egyre inkább savanykásabb íze. Ha ezt Te szereted, vagy nem zavar, akkor semmi probléma, de sokan nem rajonganak érte.

Rozsos kenyér

A rozsos kenyerek közt a legnépszerűbb a félbarna kenyér. Ez a kenyér általában kb. 85% félfehér kenyérlisztből és kb. 15% világos rozslisztből áll. Valamivel jobb, mint a fehér kenyér, de nem a legjobb választás.

Teljes kiőrlésű kenyér

Ez a kenyér, ahogy a nevében is benne van teljes kiőrlésű lisztből készül. Ez azt jelenti, hogy a gabonának a magbelét, a korpáját és a csíráját is megőrlik, ez által vitaminokban és rostokban gazdag lisztet kapunk.
Ennek a lisztnek már a rozskenyérnél említetteken felül az E-vitamin és a foszfortartalma is jelentős.
Segíti továbbá a jobb inzulinműködést és az anyagcsere-folyamatokat.
Köszönhetően annak, hogy a búza minden részét tartalmazza, ez a legegészségesebb, legtöbb tápanyagot tartalmazó kenyértípus az összes közül.

Graham kenyér

A Graham-liszt nevét megalkotójáról, Sylvester Grahamről kapta. A teljes kiőrlésű liszttel ellentétben korpát nem tartalmaz – a magbélt és a csírát igen. Ennek köszönhetően állaga finomabb lesz, így a teljes kiőrlésű liszttel szemben sütemények készítésére is alkalmas. Ami a kenyereket illeti, természetesen inkább a teljes kiőrlésűt ajánljuk.

Durumkenyér

A durumlisztből is készíthető kenyér, bár bolti körülmények között ritkább (a pékségek inkább zsemlét szoktak belőle készíteni). A durumbúza mediterrán vidékeken terem, ez egy keményebb állagú búzatípus. Felhasználási szinten általában a különböző tésztáknál találkozhatunk vele. A búzaliszthez képest a durumliszt előnye a magasabb fehérjetartalom, ennek köszönhetően fogyókúrázóknak előnyösebb, mint a hagyományos búzaliszt, ill. sikértartalma is igen magas (38-40%, szemben az általános 29-33%-kal.) A sikér vagy mai népszerűbb nevén glutén, egy, a búzában található fehérje, amely fontos tényezőként játszik szerepet abban, hogy milyen lesz a kenyérkészítés végén a kenyér állaga, magassága, tésztájának rugalmassága (és milyen lesz a tápanyagtartalma). Minél magasabb a sikértartalom, annál jobb lehet a végeredmény, de annál nehezebb is elkészíteni a rugalmas tésztát, mert több vizet vesz fel, és ez által nehezebben kel meg. Ha szeretsz kenyeret készíteni, érdemes kísérletezgetned vele!

Tönkölykenyér

Az utóbbi évek egyik „újrafelfedezése” a tönkölybúza. A XIX. század végén még a termesztett búzák több, mint 90%-a tönköly volt, de köszönhetően a külső héjának – ami biológiailag a rovaroktól és szennyeződésektől védi meg a növényt – más alternatívák kerültek előtérbe. A különböző nemesített búzafélék héját ugyanis sokkal könnyebb eltávolítani. A tönkölyliszt legelőnyösebb tulajdonságai a durumliszthez hasonló magas fehérjetartalom és a magas sikértartalom, emiatt használják egyre többet ma a háztartásokban.

Melyiket (v)egyem?

Alapvető konszenzus – a fent leírtak után egyértelműen – hogy a teljes kiőrlésű kenyér a legjobb választás mind közül, hiszen ez a liszttípus tartalmazza a gabona legtöbb részét, és ebben van a legtöbb tápanyag.

Mivel a korábban említett rendelkezések szerint már valóban főleg teljes kiőrlésű lisztből készülnek ezek a kenyerek Magyarországon, így érdemes a fehér kenyérrel szemben egy picit többet rákölteni, és ezeket a kenyereket fogyasztani.

Ha azonban unod, hogy ugyanolyan kenyeret eszel, természetesen érdemes néha egy kis változatosságot vinned a táplálkozásodba, és akár a többi típusú kenyérrel is variálni.

Amit egyértelműen lehet mondani, hogy a fehér kenyértől jobb távol maradni, mert csak üres kalóriahalmazként funkcionál.
Ha fogyókúra előtt állsz (vagy már nyakig benne vagy), akkor igazán csak a tönkölylisztből vagy durumlisztből készült péksüteményeket tudjuk ajánlani – vagy akár azt, hogy ez alatt az időszak alatt ne fogyassz kenyérféléket.

Végül álljon itt még néhány jótanács kenyérvásárláshoz!
Fontos szempont, hogy igyekezz mindig friss kenyeret vásárolni, és ne bolti előre csomagoltat, hiszen az jó eséllyel tartalmazhat különféle tartósítószereket.

Azt is érdemes az összetevői listán megnézned, hogy az általad kinézett kenyér tartalmaz-e kukoricaszirupot vagy egyéb cukorpótlékot (pl. szacharóz, cellobióz, maltóz).

Ha találsz olyan kenyeret, ami csírázatott gabonából készül, érdemes megvásárolnod, mert ezeknek még nagyobb a hasznos tápanyagtartalmuk, mint általában. Vigyázz azonban, mert könnyebben romlandóak, így hűtőben tárold az ilyen kenyérfélét!

Kattints ide, és próbáld ki 100%-ban növényi élelmiszereinket!